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PROTEINE
CARBOIDRATI
GRASSI
GUARDA IL VIDEO PER CAPIRE COME GESTIRE I PASTI PRINCIPALI
STRATEGIE PER ENTRARE IN DEFICIT CALORICO SENZA CONTARE LE CALORIE.
QUANTA ACQUA DEVI BERE?
COLAZIONE
La colazione è estremamente importante in una dieta sana ed equilibrata. Dopo un digiuno notturno, il nostro corpo ha bisogno di energia per iniziare la giornata e la colazione fornisce il carburante necessario per far funzionare il nostro metabolismo. Inoltre, una colazione adeguata può aiutare a mantenere la glicemia sotto controllo, migliorare la concentrazione e la memoria, e ridurre la voglia di snack malsani durante la mattina. Per questi motivi, è importante fare una colazione sana e bilanciata ogni giorno. Ecco alcuni esempi che ho utilizzato.
PRANZO
Il pranzo è importante in una dieta sana ed equilibrata per perdere peso. Un pasto ben bilanciato può mantenere i livelli di energia stabili. Scegliere alimenti nutrienti e porzioni moderate aiuta a raggiungere e mantenere un peso sano. l'idea è quella del pasto unico. 1 porzione di cereali, 1 porzione di proteine, 2 porzioni di verdura.
CENA
Per la cena, ho scelto cibi leggeri e digeribili evitando pasti troppo pesanti o ricchi di grassi saturi che potrebbero appesantire il sistema digestivo prima di andare a dormire. L'importante è scegliere alimenti nutrienti e porzioni moderate.
SPUNTINI
Per uno spuntino sano, ho scelto alimenti ricchi di nutrienti come frutta, frutta secca, yogurt greco e tisane. Questi alimenti contengono proteine, fibre e grassi sani, che aiutano a mantenere il senso di sazietà più a lungo e a regolare l'assorbimento di zuccheri nel sangue.
ALLENAMENTO
Se sei fermo da qualche mese o stai per iniziare da zero, ti consiglio di partire da qui. Allenamento di RICONDIZIONAMENTO A e B. Alternali da due a sei volte a settimana.
ALLENAMENTO A
ALLENAMENTO B
ALLENAMENTO A
ALLENAMENTO B
E' arrivato il momento di alzare il ritmo. Troverai degli allenamenti a circuito ad intensità più alta. Scegli quello che più fa per te.
Il circuito PHA è un metodo di allenamento a circuito che ti consente di spostarti da un esercizio all'altro con un riposo minimo o addirittura senza riposo tra esercizi. Mentre ti sposti da un esercizio all'altro, alterni esercizi della parte superiore del corpo a quella inferiore. Ideale se:
- Hai poco tempo.
- Hai saltato qualche allenamento durante la settimana.
- Per concludere l'allenamento dopo un'attività cardiovascolare di bassa intensità.
Il Giant Set è una tecnica di intensità che consiste nel fare 3 o più esercizi di fila per un determinato distretto muscolare. Partendo da un numero più basso di ripetizioni con esercizi più impegnativi, si conclude con un numero maggiore di ripetizioni generalmente con esercizi di isolamento muscolare o di minor impatto.
ideale se:
-Vuoi dividere l'allenamento (parte bassa o alta).
-Vuoi sviluppare resisitenza.
- Vuoi un impatto cardiovascolare.
PROGRESSIONE:
1°MESE (3 GIRI) X 2-4 VOLTE A SETTIMANA
2° MESE (4 GIRI) X 2-4 VOLTE A SETTIMANA
3°MESE (5 GIRI) X 2-4 VOLTE A SETTIMANA
RISCALDAMENTO + ALLENAMENTO [A]
RISCALDAMENTO + ALLENAMENTO [B]
L'allenamento a circuito con l'ausilio di manubri ti permetterà di mantenere alta l'intensità dell'allenamento utilizzando un sovraccarico esterno, oltre a quello del peso corporeo. Ideale per:
- Isolare con esercizi più specifici i singoli gruppi muscolari.
- Migliorare la forza grazie al principio dell'aumento del carico.
PROGRESSIONE:
1°MESE (4 GIRI) X 2-4 VOLTE A SETTIMANA
2° MESE (6 GIRI) X 2-4 VOLTE A SETTIMANA
3° MESE (8 GIRI) X 2-4 VOLTE A SETTIMANA
RISCALDAMENTO
Quando ti senti rigido, approfitta per eseguire degli esercizi posturali e di stretching.
L'esercizio posturale e lo stretching rivestono un ruolo cruciale nella salute fisica e mentale. Contribuiscono a migliorare la flessibilità, prevenire dolori muscolari e ridurre il rischio di infortuni. Mantenere una postura corretta favorisce la salute della colonna vertebrale e riduce lo stress. Inoltre, tali pratiche promuovono il rilassamento muscolare, aumentando il benessere complessivo e la qualità della vita.
Ho creato un PDF con i migliori 10 esercizi di stretching posturale. Scaricali e tieni la guida sempre pronta sul tuo cellulare.
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